Hola amig@s!!

Como ya sabéis la terribilitis -o pensamiento catastrofista- es uno de los gérmenes principales de nuestra perturbación emocional (ansiedad, depresión, ira, culpa, vergüenza, etc.). A continuación os ofrecemos unos sencillos pasos para poder reconducir vuestra perturbación y tomar las riendas de vuestra emotividad.

Un abrazo,

1) Respirar, con el método 5″-7″-10″ (inspira en 5 segundos, retén el aire en 7 segundos y exhala en 10 segundos) en el momento que se presenta o se vaya a presentar la perturbación emocional o el pensamiento catastrófico. Se trata de un método de relajación muy efectivo que te permitirá bajar el “soufflé” de tus emociones adversas y poder, a continuación, poder pensar con más racionalidad. También puedes utilizar otros métodos de relajación que tú prefieras o con los que estés más familiarizado. Opcional: practicarlo dos veces al día, a razón de 6 minutos cada vez.

2) Aceptación: tus problemas de perturbación emocional y terribilitis se mantienen y son recurrentes porque te dices a ti mismo con fuerza que la perturbación es mala, muy mala, y que tiene absolutamente que extinguirse de tu vida. Debes mejorar tu relación con las sensaciones de perturbación emocional. Esta es la primera exigencia que debes atacar. Si te argumentas con determinación que efectivamente son incómodas, inapropiadas, desagradables, pero nunca TERRIBLES, ni INSOPORTABLES, la cosa mejorará. Cámbiale la etiqueta. Sobretodo, que incluso si no se fueran nunca, es decir, que de vez en cuando tengas estas situaciones incómodas a diario, solo representan una pequeñísima parcela de tu vida y que podrías hacer y seguir haciendo cosas valiosas para ti y para las personas que estimas -viajar, playa, montaña, practicar deportes, hacer cosas artísticas, hacer cosas por los demás, disfrutar de tu familia,…la lista es interminable-, si las aceptas, tu relación con la perturbación mejorará notablemente y, por tanto, tu vida mejorará.

3) Preguntas que me ayudan a redirigir mi pensamiento catastrófico. Lo primero es identificar qué película de catástrofe o terribilitis me he montado y aplicar las siguientes preguntas ( “¿Qué temes que pase o que crees que va a pasar?”). si te atascas con alguna pregunta, o directamente no te sirve, no te quedes atorado/aferrado ahí, pasa a la siguiente:

1. Que evalúan la validez del pensamiento:

• ¿Qué es eso tan malo que crees que va a pasar o está pasando?
• ¿Estoy sobre-estimando la probabilidad de que ocurra lo que pienso?, ¿cuántas veces ha pasado?
• ¿Estoy pensando en que porque algo malo pueda suceder, sucederá?
• ¿Está mi juicio / evaluación basado en cómo me siento, en lugar de en hechos objetivos?
• ¿Existen otras posibilidades alternativas a lo que estoy pensando que ocurrirá?
• ¿Son probables también, incluso más, las otras posibilidades alternativas?
• ¿Cuál es la posibilidad más probable?
• ¿Estoy empleando palabras extremas o exageradas tipo «siempre-nunca, debería,…»?
• ¿Estoy pensando en términos de certeza en lugar de probabilidad?
• ¿Estoy sub-estimándome, estoy subestimando lo que puedo hacer para manejar la situación?
• ¿Qué me diría una persona importante para mi a cerca de este pensamiento?
• Si este pensamiento lo tuviera una persona importante para ti, ¿qué le dirías para hacerle ver que no es correcto?.

2. Preguntas para desterribilizar.

• Esto que me parece tan malo ahora, ¿durará siempre?
• Incluso si lo que me parece TERRIBLE, que sabemos que es poco probable que ocurra atl y como lo imaginamos,, se manifestara, ¿sería tan tan tan tan HORRIBLE?, ¿más horrible que vivir en Siria ahora mismo?, ¿o más horrible que otras situaciones horribles que yo mismo superé en el pasado?
• ¿Qué pasaría si las cosas que temo ocurriesen?, ¿qué soluciones habría que aplicar o hacer al respecto?, ¿qué te dice el sentido común que deberías hacer?
• ¿Qué le dirías a una persona importante para ti con el fin de ayudarle si se diera la situación temida?

3. Preguntas para evaluar la utilidad de los pensamientos terribilizadores.

• ¿Me ayuda este pensamiento a conseguir mis objetivos y solucionar mis problemas?
• ¿Me ayuda esta manera de pensar a sentirme como yo quiero sentirme?
• ¿Qué impacto tienen estos pensamientos sobre mis sentimientos y mis conductas?
• ¿Pensar en esto me ayuda o me estorba?

4) Hacer una lista manuscrita en tarjetas de pensamientos alternativos, más racionales, que nos ayuden a sobrellevar mejor las situaciones de perturbación emocional y llevarla encima.

Si mantienes el hábito de seguir estos pasos, podrás mantener a raya tu terribilitis.

Claudio López

Psicólogo Colaborador del Centro de Terapia Breve de Rafael Santandreu