Insomnio psicológico

Hola amig@s!!

Para hoy hemos preparado un texto sobre el insomnio, uno de los principales temas que nos ponen sobre la mesa nuestros pacientes en consulta.

Abrazo,

Un estudio realizado por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (Infito) con una muestra de 700 personas, mantiene que 3 de cada 4 españoles padece insomnio y que el 17% toman psicofármacos como remedio para afrontar este problema.

Hay que tener en cuenta que consumir ansiolíticos o antidepresivos sin control médico y de forma habitual es sumamente peligroso, debido a los efectos secundarios que pueden causar, entre otros, desarrollo de tolerancia y dependencia al fármaco.

Nosotros vemos que en la mayoría de casos el insomnio se presenta por cuestiones psicológicas, más que neurológicas (en este último caso, si es de origen neurológico, debemos colaborar con profesionales neurólogos).

Pero ¿cómo saber si el insomnio es de origen psicológico o neurológico? Normalmente, por descarte, si aplicamos el tratamiento para la psicogénesis del insomnio y vemos que no hace ningún tipo de efecto, debemos realizar una consulta neurológica.

¿Y en qué consiste el tratamiento psicológico? Básicamente seguimos dos líneas de trabajo:

  • A nivel conductual: aplicamos Higiene del sueño. Que, esencialmente, consiste en cambiar de hábitos, desechar los comportamientos nocivos que afectan a nuestro sueño, y a adquirir rutinas saludables que favorezcan la conciliación y el mantenimiento del estado onírico. Por ejemplo:
    1. Mantener un horario fijo y una rutina estricta para dormir todos los días (incluidos fines de semana).
    2. Levantarse bien temprano todos los días, aunque hayas dormido muy poco (al 5º día caerás rendido en la cama).
    3. Aplicar técnicas de relajación para reducir el estrés.
    4. Disminuir drásticamente el consumo de café, té, bebidas energéticas, cafeína, alcohol y tabaco. Estimulantes en general.
    5. Evitar hacer ejercicio intenso por la tarde o por la noche.
    6. No comer ni leer en la cama.
    7. No usar el móvil, ni ver la televisión, ni utilizar el ordenador una hora antes de ir a la cama.
    8. Prohibido comer copiosamente en las cenas.

2) A nivel cognitivo: identificar qué exigencias, falsas necesidades y creencias irracionales estamos manteniendo con nuestro sueño. El sueño es en sí un reflejo, no es un acto volitivo, no podemos dormir a voluntad. Su control está bajo el sistema nervioso autónomo (SNA), es decir, que si se dan las condiciones oportunas y te dejas llevar, el SNA entra en acción y propicia que “caigas en los brazos de morfeo”. Pero si “terribilizamos” por no poder dormir y nos exigimos dogmáticamente: “tengo que dormir porque si no mañana no rendiré en el trabajo y ¡esto es terrible!”, “no puedo soportar no dormir mis 8 horitas”, “es insufrible llegar mal descansado al trabajo”, lo que estamos haciendo entonces es declararle la guerra al hecho de no dormir, y esto promueve el efecto contrario: exigir dormir produce más insomnio.

Lo que recomendamos es (además de aplicar nuevos hábitos de higiene del sueño) que no dramatices por el hecho de no dormir lo que te gustaría, renuncia a las 8 horas que quieres estar durmiendo (por cierto, que el ser humano debe dormir 8 horas es relativo, ya que los seres humanos somos diversos, tenemos metabolismos diferentes, pesos distintos, … y por lo tanto necesidades oníricas desiguales, por ejemplo, no necesita dormir lo mismo una persona de 80 años que un bebé de 5 meses) y aprende a relajarte y a descansar de maneras alternativas al sueño y ya verás como, paradójicamente, dormirás antes de lo que esperabas.

 

3 comentarios en “Insomnio psicológico

  1. gustavo

    Tuve insomnio y lo arregle con estos trucos:

    El sueño no es volitivo pero se puede convocar. Pienso en tambores como quien invoca la lluvia. El ritmo de la respiración me vale como tambor para convocar. Y ya llegará. Con calma. Ya llegará, si quiere llegar. Y sino que le den, me levanto igual y hago lo que tenga que hacer.

    Pensar en cosas bonitas. Que no sean mujeres, ya que en ese caso me excito y no duermo. Requiere más esfuerzo del que parece, pero es totalmente volitivo. Aunque no duerma, por lo menos lo estoy pasando bien, pero suele funcionar.

    Levantarme a escribir descripciones de imágenes y cuando me canso, ir a dormir con esa imagen.

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